la frutta e verdura nella dieta Zona come alimenti essenziali. esempi. Dieta Zona 40/30/30 a Firenze, Prato, Grosseto, Siena

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Gabriele Buracchi

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Quale verdura?

(Multipagina)

a cura del prof. Gabriele Buracchi Nutrizionista e Psicologo

consulente EnerZona

Nella Zona dobbiamo rispettare le percentuali giornaliere di proteine (30% circa), di carboidrati (40%circa), di grassi (30% circa) ma bere anche 2 litri circa di acqua. Il modo migliore per consumare il nostro 40% di carboidrati è tramite il consumo, in primo luogo, di verdure che apportano grandi quantità di fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti di vario genere.

Le verdure sono l'alimento da mettere al primo posto nella nostra alimentazione e se ne devono usare almeno tre porzioni al giorno. Il contenuto molto limitato di carboidrati e di grassi permette di saziarsi senza introdurre troppe calorie, proprio grazie alle fibre e alla grande quantità di acqua al loro interno che danno velocemente sazietà.

Un importante studio, uno dei tanti, presentato alla VII conferenza internazionale dell'Associazione Americana per la Ricerca sul Cancro (AACR) ha mostrato che chi assumeva vitamine E e C tramite integratori, oggi tanto di moda, non aveva nessun effetto protettivo sul cancro; in particolare la vitamina E (da integratori) non protegge dal tumore alla prostata. Le ricerche però dimostrano che chi adotta una dieta naturalmente ricca delle due vitamine ha realmente un minore rischio di tumore.

Non è ancora del tutto chiaro come vegetali esplichino il loro effetto benefico. Tuttavia è dimostrato che chi consuma grandi quantità di verdure ha una probabilità molto più bassa di andare incontro a tumori del cavo orale, della laringe, dell'esofago, dell'apparato respiratorio, dello stomaco, dell'intestino, della prostata, del seno e dell'apparato genitale femminile, rispetto a chi ha una dieta povera di verdure.

Il merito è delle sostanze ad azione antiossidante contenute nei vegetali come le vitamine A, C, E, i carotenoidi (tra cui il betacarotene, la luteina e il licopene) e alcuni minerali (rame, zinco, manganese e selenio) e ai fitoestrogeni, oltre all'azione protettiva esercitata dalle fibre.
È necessario utilizzare esclusivamente verdure di stagione perché sono più ricche di sostanze utili alla nostra salute. Non dobbiamo poi dimenticare che anche noi siamo inseriti nei cicli della natura che li dobbiamo rispettare se vogliamo vivere veramente in equilibrio. Se qualche volta vogliamo utilizzare verdure fuori stagione, possiamo prendere in considerazione gli ortaggi in scatola, le giardiniere (ortaggi sotto aceto e sotto olio) che generalmente vengono preparate nella stagione di produzione delle singole verdure

Interessante è la produzione a livello familiare del concentrato di pomodoro (un vero concentrato di salute) e i pomodori secchi.

Sono da prendere in considerazione anche i prodotti precotti (soprattutto la bietola da orto e le barbabietole rosse) e i legumi secchi.
Per quanto riguarda la cottura delle verdure, che devono sempre essere fresche e possibilmente derivanti da agricoltura biologica, va preferita quella a vapore, in quanto la cottura in acqua farà perdere loro una grande parte dei principi antiossidanti che sono altamente solubili.

In sintesi

alternare il più possibile le verdure in base ai differenti colori
preferire le verdure di stagione
usare in prevalenza le superverdure (sottoelencate e descritte nelle multipagine)
utilizzare metodi di cottura semplici e veloci

LE SUPERVERDURE

(molte pagine specifiche sono ancora in costruzione, ripassate presto)