Indice Glicemico(3)
a cura del prof. Gabriele Buracchi Nutrizionista e Psicologo
consulente Enerzona
A differenza di quanto avviene con gli alimenti ad elevato IG, gli alimenti a basso Indice Glicemico, immettendo in circolo il glucosio lentamente, permetteranno al contrario di rendere l'energia disponibile in modo graduale, dando il tempo all'organismo di consumarla tutta senza accumularne una parte più o meno abbondante come grasso.
Le conseguenze pratiche di quello che abbiamo detto sono che, tanto più mangiamo alimenti con un elevato IG, tanto più sarà facile ingrassare.
Quindi dobbiamo in primo luogo tenere sotto controllo prodotti come i dolci -ovviamente- ma anche il pane, la pasta, le patate e in particolare le patatine fritte ma anche le bibite gassate, ricche di zucchero e gli alcolici. Tutti questi alimenti, comprese le bibite, sono in pratica tutti zuccheri e zuccheri molto veloci. I principali responsabili del nostro ingrassamento.
Ricordiamo sempre che i prodotti integrali hanno un IG un poco più basso degli equivalenti raffinati, ma anche che un prodotto a basso IG come la maggior parte delle verdure, se associato a uno ad elevato IG, come la pasta, riduce il rischio di ingrassare.
Anche le proteine, se associate ai carboidrati, ne rallentano l'IG.
I grassi, infine, non influiscono minimamente sull'IG. Anzi, entro certi limiti, servono proprio i grassi per non ingrassare. Quindi, invece di un piatto di spaghetti senza altro, è meglio un piatto di spaghetti, comunque molto più piccolo di quanto siamo abituati a mangiare, condito con un poco di olio, con tante verdure e sempre associato con un secondo.
La base della nostra alimentazione, infatti, dovrebbe essere formata dalla frutta e dalla verdura con la giusta dose di proteine e di grassi vegetali, ovvero olio di oliva.
Purtroppo nel nostro paese è invalsa l'idea, probabilmente spinta da pubblicità interessate, che la famosa Dieta Mediterranea sia costituita da un bel piatto di pasta. Niente di più falso e pericoloso.
Gli alimenti base della Dieta Meditarrenea sono la frutta, la verdura, i legumi, l'olio d'oliva ma anche il pesce o le carni bianche. Se poi si preferisce la dieta vegetariana, la soia apporta sufficienti proteine.
Questo permetterà di non ingrassare di nuovo alla fine delle diete dimagranti, ma anche evitare le smagliature e altri inestetismi della pelle che si creano sempre nei dimagrimenti rapidi.
Perdere peso con le diete dimagranti che fanno dimagrire velocemente non è solo sbagliato ma decisamente pericoloso. Da quanto detto sull'Indice Glicemico IG scaturiscono conseguenze che non possono essere trascurate se si vuole davvero dimagrire evitando il ben noto effetto Jo-Jo, o sindrome dell'oscillazione ciclica del peso, come si chiama in gergo scientifico.
A differenza di quello che si pensava in passato - ma che purtroppo molti continuano a credere - l'importanza delle calorie totali nell'ambito di una dieta è notevolmente ridotta. Non è la stessa cosa assumere, ad esempio, 300 chilocalorie da un alimento a basso IG come la verdura oppure da uno ad alto IG come un dolce ma anche da pane e pasta.
Risulta poi fortemente ridotto anche il valore della differenza tra carboidrati semplici e complessi, dato che l'IG di un carboidrato complesso come la pasta, specialmente se ben cotta, si avvicina fortemente a quello di un carboidrato semplice come lo zucchero da cucina -saccarosio- ed è molto superiore a quello del fruttosio, zucchero estratto dalla frutta.
Se l'IG della pasta varia a seconda della maggiore o minore cottura, così anche un frutto maturo ha un IG maggiore di un frutto acerbo. Anche l'IG del pane è variabile a secondo del modo di produzione e della cottura. L'indice glicemico, inoltre, è influenzato dalle interazioni con grassi e proteine.
Per una dieta equilibrata e allo stesso tempo gradevole, sia che si voglia dimagrire sia che si voglia rimanere del proprio peso, è decisamente preferibile associare a un pasto a base di carboidrati - come il classico piatto di pasta - alimenti proteici come la carne o il pesce o i legumi, aggiungendo una certa dose di grassi vegetali -olio d'oliva - in quanto la presenza di questi due macronutrienti rallenta la velocità dell'assorbimento intestinale.
Non devono poi mancare le verdure che con le loro fibre aiuteranno a modulare, riducendolo, l'aumento della glicemia indotto dalla pasta. È quindi nutrizionalmente più indicato mangiare un piatto di pasta al pomodoro con una scatoletta di tonno piuttosto che mangiare lo stesso quantitativo di pasta senza condimenti.
Naturalmente è molto più corretto mangiare una dose minore di pasta, dato che abbiamo delle proteine e una dose abbondante di verdure a nostra disposizione.
Aggiungere un cucchiaio di olio d'oliva, oltre a rallentare la successiva comparsa della fame, diminuisce anche l'indice glicemico del pasto preso nel suo complesso.
Ma c'è un altro fattore da conoscere: 6-[carico glicemico]
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