Consulenze del prof.
Gabriele Buracchi
Psicologo e Nutrizionista
Consulente EnerZona
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S.CROCE SULL'ARNO (Pisa) presso CENTRO SALUS tel 0571 34484
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Esempi in ZONA
a cura del prof. Gabriele Buracchi Nutrizionista e Psicologo
consulente EnerZona
[ZONA/Disturbi dell'Alimentazione]
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La dieta ZONA, come abbiamo detto, si basa sul rapporto 40/30/30. Ma come fare a essere sicuri che stiamo rispettando queste proporzioni? Esistono vari metodi tra cui quello ad occhio di cui parliamo nell'apposita pagina.
Naturalmente è necessario disporre delle apposite tabelle dei blocchi di cui pubblichiamo qualche esempio nell'apposita pagina.
Qui di seguito pubblichiamo alcune ricette in ZONA, che si aggiungono a quelle pubblicate nella pagina: i blocchi.
Spuntini da 1 blocco
1) 200 g di latte parzialmente scremato
2) 200 g di yogurt magro
3) 4 frollini Enerzona
4) 1 barretta enerzona da 1 blocco
5) 20 g di pane integrale + 20 g di bresaola
6)100g di pera (mezza) + 20 g di parmigiano
Colazioni da 2 blocchi
1) 200g di latte parzialmente scremato (1 blocco completo) + 4 frollini Enerzona bilanciati (1 blocco completo)- eventualmente 1 caffè o thè da non conteggiare-
2) 15g di marmellata (2 blocchi carboidrati)+ 160 g di ricotta di mucca (2 blocchi proteine) - eventualmente 1 caffè o thè da non conteggiare- )
3) 2 fette di pane integrale 40g (2 blocchi carboidrati) + 60 g di ripieno tra prosciutto e formaggio (2 blocchi proteine) - eventualmente 1 caffè o thè da non conteggiare-
4) 1 barretta Enerzona da 2 blocchi
5) 100g di pera (mezza) (1 blocco carboidrati) + 20 g di pane integrale (1 blocco carboidrati) + 40 g di parmigiano (2 blocchi proteine)
Pasto -pranzo,cena- da 3 blocchi
1) frittata al forno composta da 1 uovo + 2 albumi + 20 g di parmigiano grattugiato (3 blocchi di proteine e 1 blocco di grassi) con 320 g di zucchine e 250 g di ravanelli (1 blocco di carboidrati). Condire le verdure con 6g di olio di oliva (2 blocchi grassi). In più la frutta composta da 130g di albicocche. Resta a dispozione un bicchiere di vino (120g) (2 blocchi di carboidrati).
2) 120 g di sogliola ai ferri (3 blocchi di proteine) + 320 g di bietole (1 blocco di carboidrati) condite con 1 cucchiaio di olio di oliva 9 g (3 blocchi di grassi) + 180g di mele (2 blocchi di carboidrati).
3) 90 g di petto di pollo alla piastra (3 blocchi di proteine) + 380 g di fagiolini (1 blocco di carboidrati) conditi con 1 cucchiaio 9g di olio di oliva (3 blocchi di grassi) + 300g di pesche (2 blocchi di carboidrati).
4) 90 g di tonno sott'olio sgocciolato (3 blocchi proteine e 1 blocco di grassi) + 20 g di pane integrale (1 blocco carboidrati) + 140 g di fagioli cannellini sgocciolati (2 blocchi carboidrati) con un poca di cipolla a fettine fini -non conteggiata- + 6 g di olio di oliva (2 blocchi di grassi)
Pasto -pranzo,cena- da 4 blocchi
1) 140 g di formaggio magro (2 blocchi di proteine) + 50g di prosciutto crudo (2 blocchi di proteine) + 190 g di fagiolini con 50 g di cipolline (1 blocco carboidrati) + 20 g di pane iintegrale (1 blocco carboidrati) + 90 g di mele (1 blocco carboidrati) + 1 bicchiere di vino rosso 120g (1 blocco carboidrati). condire le verdure con 12 g di olio di oliva (4 blocchi di grassi)
2) 140 g di vitella alla piastra (4 blocchi di proteine) + 300g di pomodori (2 blocchi di carboidrati) + 20 g di pane integrale (1 blocco di carboidrati) + 90 g di mele (1 blocco carboidrati). condire le verdure con 12 g di olio di oliva (4 blocchi di grassi)
3)10 g di prosciutto crudo (4 blocchi proteine) + 350g di melanzane e 320 g di zucchine (2 blocchi carboidrati) + 20 g di pane integrale (1 blocco carboidrati) + 12 g di olio di oliva (4 blocchi grassi) + 120 g di macedonia al naturale (1 blocco carboidrati)
4) 280g di fiocchi di formaggio magri (4 blocchi di proteine) + 300g di pomodori da insalata(1 blocco di carboidrati + insalata libera non conteggiata + 20 g di pane integrale.condire le verdure con 12 g di olio di oliva (4 blocchi di grassi). 2 kiwi 200g (1 bloco carboidrati)
N.B. Questi sono solo alcuni esempi per aiutare ad elaborare i propri pasti e non hanno nessuna pretesa di completezza. Periodicamente questo elenco verrà ampliato
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