dieta Zona
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Gabriele Buracchi
Psicologo e Nutrizionista
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In ZONA(2)
a cura del prof. Gabriele Buracchi Nutrizionista e Psicologo
consulente Enerzona
[ZONA/Disturbi dell'Alimentazione]
Visita anche:
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Con la Dieta Zona si può dimagrire a pancia piena
Sulla dieta Zona sono stati scritti molti libri. Mi limiterò quindi in questa sede a ricordare i criteri di base di questo tipo di alimentazione.
Per rimanere in Zona - cioè per mantenere il corretto apporto nutritivo- è necessario che circa il 40% delle calorie provenga da carboidrati, il 30% da proteine e il 30 % da grassi; poiché i carboidrati, come le proteine, producono 4 chilocalorie per grammo, mentre i grassi ne producono 9, per poter combinare i vari nutrienti nelle giuste proporzioni sarà necessario consumare 9 grammi di carboidrati assieme a 7 grammi di proteine e 3 grammi di grassi.
Facendo i conti, si constaterà che le calorie prodotte da queste dosi dei tre nutrienti stanno tra loro nella proporzione approssimata di 40/30/30. Questi tre valori 9-7-3 rappresentano le nostre unità di misura e le chiamiamo blocchetti o miniblocchi. Quando le assumiamo assieme, ovvero 9+7+3, assumiamo un blocco.
Dal momento che gli alimenti contengono proporzioni estremamente variabili dei nutrienti, è necessario sapere quanti grammi dei principali alimenti contengono al loro interno 1 blocchetto di carboidrati o di proteine o di grassi. Questo è possibile attraverso apposite tabelle di cui si parla in altre pagine. Questa volta mi limiterò a proporre il metodo a occhio, grazie al quale sarà possibile a chiunque iniziare da subito questo tipo di alimentazione.
Cominciate la Dieta Zona con il metodo a occhio
Guardate la vostra mano e precisamente la grandezza del palmo senza le dita: le proteine che vi spettano, almeno ai pasti principali, corrispondono grossomodo a una dose che abbia queste dimensioni (ad esempio un pezzo di petto di pollo).
Siccome dobbiamo consumare assieme i carboidrati, se decidiamo di usare quelli a indice glicemico più elevato, come pane, pasta , riso, patate, basterà chiudere la mano e assumerne una quantità non più grande del vostro pugno. Se i carboidrati si assumono sotto forma di verdure e ortaggi (eccetto patate e piselli che hanno un indice glicemico più elevato) non sarà necessario pesarli ma si potranno consumare a volontà.
Se si assumono sotto forma di frutta (tranne banane e kaki che sono da consumare con moderazione) se ne può tranquillamente consumare un volume pari a due dei propri pugni.
Per quanto riguarda la quota dei grassi, sarà necessario non effettuare aggiunte se si consumano carni grasse o prodotti conservati sottolio. Diversamente, sarà opportuno consumarne in quantità limitate, curando di privilegiare l' olio d'oliva.
Se si consumano panini confezionati (come quelli degli Autogrill), di solito è necessario dimezzare la dose del pane. Se, ad esempio, si consuma una pizza, può bastare seguire un paio di semplici accorgimenti: non consumarne il bordo, cosa che ci consente di ridurre la dose della pasta e consumarne una proteica, ad esempio al prosciutto accompagnandola da un bel piatto di insalata o comunque una dose abbondante di verdure.
Le verdure e la frutta devono costituire la base della nostra alimentazione, ovviamente assieme alle proteine e a dell'olio d'oliva. C'è posto anche per pasta e pane, integrali, ma in dosi minori di quelle cui siamo abituati in Italia.
Quando si consumano snack o barrette, fare attenzione che siano prodotti confezionati rispettando i rapporti 40/30/30 tra i nutrienti.
Per approfondire come mangiare in Zona, prosegui con:
[dieta ZONA 1] [dieta ZONA 2] [indice glicemico 1] [indice glicemico 2] [indice glicemico 3]
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Occhio alle merendine Da lunedì mi metto a dieta La mia età non è terza a nessuno Volare
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