dieta Zona
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I blocchi
a cura del prof. Gabriele Buracchi Nutrizionista e Psicologo
consulente EnerZona
Per rimanere in Zona - cioè per mantenere il corretto apporto nutritivo- è necessario che circa il 40% delle calorie provenga da Carboidrati, il 30% da proteine e il 30 % da grassi.
Poiché i carboidrati, come le proteine, producono 4 chilocalorie per grammo, mentre i grassi ne producono 9, per poter combinare i vari nutrienti nelle giuste proporzioni sarà necessario consumare 9 grammi di carboidrati assieme a 7 grammi di proteine e 3 grammi di grassi.
Facendo i conti, si constaterà che le calorie prodotte da queste dosi dei tre nutrienti stanno tra loro nella proporzione approssimata di 40/30/30.
Questi tre valori 9-7-3 rappresentano le nostre unità di misura e le chiamiamo blocchetti o miniblocchi. Quando le assumiamo assieme, ovvero 9+7+3, assumiamo un blocco.
Ma come possiamo raffigurarci mentalmente 1 blocco ed i tre blocchetti di Carboidrati (C) , Proteine (P) e Grassi (G) che lo compongono?
Per capirlo osserviamo la figura sottostante o, se preferite, un blocco fatto a torta:
Dal momento che gli alimenti contengono proporzioni estremamente variabili dei nutrienti, è necessario sapere quanti grammi dei principali alimenti contengono al loro interno 1 blocchetto di carboidrati o di proteine o di grassi.
Attraverso apposite tabelle possiamo immediatamente sapere che, solo per fare alcuni esempi, un blocchetto - pari a 9 grammi- di carboidrati può essere consumato tanto mangiando 550 grammi di radicchio rosso, quanto 10 grammi di cracker.
Se si ha fame, quale tra le due alternative è più interessante?
Nel caso delle proteine, un blocchetto - 7 grammi - è contenuto sia in 30 grammi di petto di pollo che in 70 grammi di formaggio magro.
Per i grassi abbiamo a disposizione 3 grammi per ogni blocco, anche se dobbiamo tenere sempre presente il fatto che, quando consumiamo proteine di origine animale, consumiamo sempre una dose maggiore o minore di grassi animali.
Sarà bene quindi ridurre un poco le dosi dei grassi aggiunti per far tornare il conto.
Considereremo quindi 1,5 grammi i grassi da aggiungere per mantenere i rapporti.
Naturalmente alcuni prodotti sono talmente grassi (quindi da usare con cautela) che non sarà necessario nessun grasso aggiunto.
Penso sia evidente che il metodo dei Blocchi, pur se un poco più complesso di quello A Occhio, permette una maggiore precisione.
Solo per fare alcuni esempi, riporto qui sotto alcune possibili combinazioni di come si potrebbe mangiare ingerendo , rispettivamente, 1-2 e 3 blocchi
1 blocco
20 gr di parmigiano +100 ml di succo d’arancia oppure 200 gr di yogurt magro
2 blocchi
200 gr di latte parzialmente scremato o di yogurt magro + 20 gr di pane integrale + 30 gr di prosciutto cotto magro oppure 40 gr di pane integrale + 60 gr di ripieno tra prosciutto e formaggio (magri).
3 blocchi
200 gr di polpo in insalata con battuto di prezzemolo e aglio, se gradito, + 100 gr di patate + insalata a volontà + 1 cucchiaio di olio di oliva + 1 pera piccola
Naturalmente sono solo alcuni esempi, dato che la dieta Zona si presta anche a piatti più elaborati. Il numero dei blocchi da ingerire dipende naturalmente dal sesso, dall'età ma soprattutto dall'attività fisica svolta.
Se vuoi sapere come calcolare i blocchi che ti servono,
prosegui con: [fabbisogno proteico]
[dieta ZONA 1] [dieta ZONA 2] [indice glicemico 1] [indice glicemico 2] [indice glicemico 3]
[carico glicemico] [in ZONA 1] [in ZONA 2] [i blocchi] [fabbisogno proteico]
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--IL PANCIOMETRO--
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Con la prefazione di BARRY SEARS
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per avere qualche idea in più di piatti in Zona visita: LA DIETA ZONA CON SIMPATIA dove potrai trovare molte ricette e consigli in Zona